熱中症とクーラー病
今年も、暑くて厳しい夏が来ました。近年、地球温暖化により気温が上昇し、熱中症を発症する人が非常に増えています。
熱中症は、いつでも、どこでも、だれでも発症する可能性があります。特に、子供や高齢者は重症化しやすく、命にかかわることもあります。自分は大丈夫と過信せず、熱中症対策を怠らないようにしましょう。
さらに、暑い屋外とクーラーが効きすぎた屋内との寒暖差に体調不良を訴える「クーラー病」になってしまう人もいます。今回は、熱中症とクーラー病の予防をご紹介いたします。
熱中症になりやすい要因
環境要因（気温が高い、湿度が高い、日差しが強い、風通しが悪いなど）
体の要因（高齢者、子供、風邪や病気などで体温調節機能が低下している人、肥満の人、疲労、睡眠不足、朝食の欠食、二日酔いや下痢などで脱水症状があるなど）
行動要因（激しい運動、長時間の屋外作業、水分補給ができない状態など）
暑さに慣れていない初夏は、うまく汗をかいて体温調節することができずに熱中症を発症することもあります。梅雨の途中で突然気温が上がる日や、梅雨明け後の蒸し暑い日には注意が必要です。
熱中症の症状と対策
軽度・・・めまい、立ち眩み、筋肉痛、異常な発汗など
涼しいところへ避難し、服をゆるめて体を冷やし、水分と塩分を補給しましょう。
中等度・・・頭痛、吐き気、嘔吐、倦怠感など
涼しいところへ避難し、服をゆるめて体を冷やし、水分と塩分を補給しましょう。その際、足を高くして寝かせます。症状が良くならない場合や、自分で水分が補給できない場合は医療機関を受診しましょう。
重度・・・けいれん、意識がない、まっすぐ歩けない、体温が高いなど
涼しいところへ避難し、服をゆるめて、首や脇の下、足の付け根などを氷や水で冷やし、すぐに救急車を要請しましょう。意識がない状態で無理やり水分を飲ませるのは大変危険です。周りの人が体調の変化を見逃さず、迅速に対応することが重要です。
熱中症の予防
水分・塩分の補給しよう！
汗をかいたときの水分補給は多ければいいわけではありません。汗には水分の他にミネラルも含まれるため、一度にたくさん水分だけを摂取すると電解質のバランスを崩してしまいます。また、大量の水分によって体内の体液濃度が下がると、濃度を調節するために尿量を増やして水分を放出するため、かえって体の水分が減少してしまいます。こまめに水分と塩分の補給をするようにしましょう。水分補給には、ナトリウム（食塩）を100mlあたり40～80mg含んでいる飲料が最適です。コーヒーやアルコール、お茶などは、利尿作用があるため水分補給には適しません。
温度と湿度を意識しよう！
自分がいる環境を意識して、気温や湿度が高くなるのを防ぎましょう。特に、高齢者は暑さを感じにくく、室温が上昇していてもクーラーを付けずに室内で熱中症を発症するケースも多くみられます。室内ではクーラーを上手に活用することが大切です。
直射日光を避けよう！
帽子や日傘、日陰などを活用し、直射日光を浴びないようにしましょう。気温が高くなる日中の外出を避けるのもいいでしょう。
クーラー病
夏場にオフィスや飲食店などではクーラーが効きすぎていると感じる場合があります。男性に比べ女性は、筋肉量は少なく脂肪が多いため、夏場でも冷えを感じやすく、一度冷えると温まりにくい特徴があります。1日中冷房によって体が冷やされることで、頭痛や肩こり、腰痛、吐き気、むくみ、不眠、食欲不振など様々な症状が現れます。
原因は、急激な温度変化を繰り返すことで、自律神経が乱れて体がついていけなくなるからです。
適度な涼しさを感じられる温度は、外気温と5℃程度の差といわれています。クーラーの温度を調節できる場合には温度を下げ過ぎないようにしましょう。
なお、近年、外気温が35度以上になる日もあります。室内の気温が28℃以上になると熱中症の危険があるため、その場合は外気温に関わらず必要に応じて温度調節をしましょう。
クーラー病の予防
エアコンの風邪が直接当たらないようにする
羽織るものを持ち歩き温度調節ができるようにする
冷たい飲み物や食べ物は避ける
時々ストレッチをして血の巡りを良くする
筋肉をつけて体の産熱機能を高める
いかがでしたか？熱中症やクーラー病で体調を崩さないように対策をして、健やかに夏を過ごしましょう！
美肌になりたい！ 乾燥肌対策
肌のかゆみやカサつき、乾燥による肌のトラブルが増えていませんか？しっかりと保湿をしたつもりでも、なかなか改善されないこともあります。2018年2月「冬の乾燥肌対策」では、日常生活のなかで手軽に取り入れられる乾燥肌対策をご紹介しました。
今回は、体の内側と外側からつくる美肌対策をご紹介いたします。
美肌というと女性のイメージが強いかもしれませんが、男性にも肌トラブルは起こりますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
肌の構造
肌は表皮と真皮、皮下組織の3つの層で成り立っています。
表皮は、外側から角質層、顆粒層、有棘層、基底層に分かれていて、ターンオーバー（新陳代謝）を繰り返して日々生まれ変わっています。ターンオーバーとは、基底層で新しい細胞が作られて上へ上へと押し上げられて、角質層に達した細胞が最終的に垢となって剥がれ落ちるまでの約28日間のサイクルのことです。
真皮は、コラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンなどにより、肌のハリや潤い、弾力などを保っています。真皮には血管が通っており、肌全体に栄養素や酸素、水分を届けて、不要なものを回収しています。
皮下組織は、表皮と真皮を支える、外部からの衝撃を和らげる、体温を維持する、血管やリンパ管、神経を保護するなどの役割があります。
肌トラブルの主な原因
肌のトラブルを引き起こす原因は、体の内側と外側それぞれにあります。
内側の原因： 食生活・睡眠不足・ストレス・加齢・タバコ など
外側の原因： 空気の乾燥・エアコン・紫外線・化粧品・花粉 など
このような原因によって、肌のバリア機能が低下したり、ホルモンバランスやターンオーバーが乱れたりすることで、さまざまな肌トラブルが引き起こされます。
例えば、バリア機能が低下した肌は、外部からの刺激を受けやすく、乾燥や炎症が起こりやすくなります。そして、ホルモンバランスの乱れは皮脂の分泌量を増やし、ニキビや吹き出物などの原因になります。また、ターンオーバーが遅くなると、古い角質がいつまでもはがれずに蓄積されます。古い角質は、皮脂や老廃物が溜まりやすく、水分を保つ機能が弱くなります。
逆に、ターンオーバーが速くなると未熟な細胞が表面に出てきて、外側からの刺激でダメージを受けやすくなってしまいます。美肌づくりには、体の内側と外側それぞれの原因にアプローチしていくことが大切です。
フェイススキンケアの方法
水やぬるま湯で顔を洗いましょう。熱いお湯は皮脂を洗い流しすぎて乾燥につながります。
洗顔料はしっかり泡立てて、包み込むように洗いましょう。手でゴシゴシこすると摩擦で肌を傷めますので注意しましょう。
十分な水やぬるま湯ですすぎましょう。髪の生え際や小鼻などに洗顔料が残らないようにしましょう。
タオルで押さえるように水分をとりましょう。ゴシゴシ拭くのは厳禁です。
洗顔後すぐに、化粧水やクリームなどでしっかりと保湿をしましょう。化粧水は手のひらで温めながら行うと良いでしょう。少量で保湿しようとすると手の摩擦が生じやすくなりますので注意しましょう。
睡眠と美肌の関係
睡眠と美肌に関係しているホルモンには、深いかかわりがあります。
成長ホルモン
肌のターンオーバーを整えてくれるホルモンです。寝入って最初のノンレム睡眠時に多く分泌され、肌の生まれ変わりを活発にさせる働きがあります。
女性ホルモン（エストロゲン）
エストロゲンは、肌の潤いハリなどを保ちます。睡眠不足になるとホルモンの働きも悪くなるため、しっかり眠りましょう。
美肌づくりにおすすめの栄養素と豊富に含む食品
美肌づくりにはバランスの良い食事が欠かせません。ファストフードやコンビニ弁当など、偏った食事ばかりをしていると、美肌づくりに大切な栄養素が不足してしまいます。日頃から次のような食品を意識して取りましょう。
たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
ビタミンA：レバー、うなぎ、人参やホウレン草などの緑黄色野菜など
ビタミンB₂：レバー、牛乳、緑黄色野菜 など
ナイアシン：豚肉、かつお、まぐろ、たらこ など
ビタミンB₆：かつお、まぐろ、鶏ささみ、バナナ など
ビオチン：卵、レバー、ししゃも、納豆 など
ビタミンC：キウイ、いちご、柿、ブロッコリー、ピーマン、さつまいも など
ビタミンE：ナッツ、かぼちゃ、アボカド など
鉄：レバー、ひじき、卵、小松菜、ほうれん草 など
※過剰摂取により過剰症を引き起こす場合があります。サプリメントなどを利用するときは、ご注意ください。
腸内環境と肌
腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下や、肌荒れを起こす原因になります。
腸内細菌は、腸内環境を整えるだけでなく、肌の状態を整えるビオチンやビタミンB₁などのビタミンを合成する役割も担っています。また、悪玉菌が増えると腸内でアンモニアなどの有害物が生産され、血液を介して全身に運ばれ、肌荒れを引き起こす原因にもなります。腸内環境を整えて肌荒れを防ぎましょう。
腸内環境を整えるために・・・
発酵食品と食物繊維の多い食品を一緒に食べるのがオススメ
発酵食品（ヨーグルトや納豆など） + 食物繊維（さつまいも、ごぼう、海藻など）
こまめに水分を補給する
朝食をしっかり食べて、毎朝排便する習慣にする
運動して腸の働きを促す
いかがでしたか？
呼吸のリズムを知ってハッピーに過ごそう
イライラする、やる気が起きない、自信がない･･･。
そんな嫌な感情を解消する、「鍵」となるのが、普段から無意識に行っている“呼吸”です。
呼吸はリズム運動
心が緊張すると、カラダも緊張して筋肉が動きにくくなり、呼吸は浅くなります。
そんなときにゆったりと深呼吸すると、胸や肩が開きカラダの力が抜けて、リラックスした状態になるのはよく知られている話ですよね。
実は呼吸もリズム運動。ウォーキングやジョギングのうように、ハッピーホルモン「セロトニン」を増やす働きがあります。
またイライラするのをやめようと念じたところで、急に気持ちを変えるのは難しい…そんなときにおすすめなのが、心ではなく、カラダに意識を向けること。
不安になるのは、気持ちが『将来』に向けられているから。つらい感情は、気持ちが『過去』にとらわれているから。いずれも『心ここにあらず』なんです。まずは意識を『今、現在』に引き戻すことが大切です。
そのためには呼吸を意識してみるといいといわれています。
腹式呼吸のやり方
お腹を意識して、鼻からゆっくり息を吐く
10～20秒かけて息を吐き尽くす
お腹を膨らませながら息を深く吸い込む
気分が落ち込んできたかなと思ったときなどに、ぜひ試してみてくださいね♪
朝活を行って、有意義な時間の過ごそう！
朝活ってご存知ですか？
いつもより少し早起きして、朝の時間を勉強や運動、趣味などの時間にあてる朝活は、さまざまな効果をもたらしてくれます。
ハッピーホルモンで気持ちが前向きになる
朝日を浴びるとセロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。セロトニンは、ハッピーホルモンと呼ばれ、気持ちを前向きにしてくれます。
脳が活性化される
脳が活発に働くのは、朝の時間帯です。記憶力や思考力、集中力が高まり、意欲的に学習できる。
ダイエットの効果が高まる
朝は交感神経が働いて体を活動モードにして代謝をアップさせます。ストレッチやヨガなどの運動は、脂肪燃焼効果をより高めてくれます。
自由な時間が増える
夜は残業で帰りが遅くなったり、1日の疲れがたまったりして活動的になれないこともあります。フリーな朝時間を有効に使ってリフレッシュしましょう。
朝活のカギを握るのは、太陽の光とハッピーホルモン！
太陽の光を浴びて目に光が入ると、セロトニン神経を活性化させるスイッチが入ります。セロトニンを増やすには、2,500～3,000ルクスの光が必要となりますが、曇天でも10,000ルクスあるので大丈夫。朝、起きたてカーテンを開ければ、室内でも十分な太陽光が入ります。
また、セロトニンは一定の動作を繰り返し行う「リズム運動」によって分泌がアップします。食事をよく噛んで食べたり、ウォーキングをしたりするなど、無理なく継続できるものをみつけましょう。
【ハッピーホルモンをつくる朝ごはん】
セロトニンの材料になる必須アミノ酸のトリプトファンは、大豆製品や乳製品、卵などに多く含まれます。さらに、バナナや魚類など、セロトニンの合成を助けるビタミン６
老化の原因「糖化」とは② 糖化を防ぐ食生活編
前回は「糖化」について取り上げ、体の中でタンパク質と余分な糖質が結びつくと、タンパク質が劣化して、最終糖化物質（AGEs）というものが生成されるというお話をしました。
糖化は、皮膚のたるみやシワの他にも、糖尿病の合併症、白内障、アルツハイマー病など、さまざまな老化の原因となっていると考えられており、全身にダメージを与えています。
そこで、今回は糖化を防ぐ食事について、もう少し詳しくみていきたいと思います。
GI値の高い食品は後から食べる
GI値とは、Glycemic index （グリセミック指数）の略で、食品を摂取したときの血糖の上昇比を示す数値です。食事の際は、GI値の高いものを後回しにすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
－食品とGI値－
低
中
高
炭水化物
春雨、そば、全粒粉パン、ライ麦パン、玄米
うどん、パスタ
白米、精製された小麦のパン
野菜
レタスなどの葉物、キノコ類、大根、かぶ、ピーマン、ブロッコリー
さつまいも
にんじん、かぼちゃ、じゃがいも
菓子・果物・乳製品
りんご、いちご、ナッツ類、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
プリン、ゼリー、アイスクリーム、パイナップル、バナナ
フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコレート
糖化を防ぐ調理法を選ぶ
揚げ物や焼き物などの高温調理は、茹で物、蒸し物などに比べてAGEsが増えやすいといった特徴があります。特に、揚げ物は高温での調理となるため、唐揚げやトンカツ、フライドポテトなどにはAGEsが多くなります。
一方、水を使用して加熱する茹で物、蒸し物、煮物などは、100℃までの加熱に抑えられるためAGEsも少なくなります。食事をする際は、調理法についても考慮して、バランス良く選ぶとよいでしょう。
異性化糖に注意しよう
異性化糖とは、ブドウ糖と果糖を主成分とする液状糖で、原料はとうもろこしやじゃがいも、あるいはさつまいもなどのでんぷんです。この異性化糖は、砂糖に比べて安価なため、菓子や清涼飲料水、調味料などさまざまな加工食品に使用されていますが、ブドウ糖の10倍も糖化を早めるという報告もあります。食品パッケージの表示を見て、「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」「砂糖混合異性化液糖」などの記載がないか確認し、取りすぎにはくれぐれも注意しましょう。
糖化を防ぐ食品を取り入れよう
体内の糖化反応を防ぐためには、ハーブの一種であるカモミールがお勧めです。緑茶に含まれるカテキンやドクダミでも似た効果があります。食後にカモミールティや緑茶、どくだみ茶を飲むのもいいですね。
そのほか、ゴマやクルミなどに含まれているビタミンB6のピリドキサミンとピリドキサールに、AGEsの生成を阻害する作用があることが確認されています。
食事のポイントは、いかに血糖値を急上昇させないか、高血糖が続かないようにするかにあります。毎食でなくても、少しずつ実行してみましょう。
老化の原因「糖化」とは① 体のなかから老化を防ぐ方法
最近、鏡を見て「あれ、ちょっと老けたかな？」と感じた人はいませんか。寒さと空気の乾燥が続く冬は、肌のみずみずしさが奪われ、シワやくすみなど肌の老化が気になる季節かも知れません。実は、見た目の老化というのは、内臓の老化とも比例しており、見た目が老化したと感じた時は体の中も老化しているといっても過言ではないのです。つまり、見た目の変化が気になった時は、「体の中」についても意識してみることが大切です。
そこで、今回から2回にわたり、体内の老化を引き起こす原因の1つである「糖化」について取り上げ、体の中から老化を防ぐ方法をみていきたいと思います。
体内を老化させる「糖化」に注意！
「血糖値」というと糖尿病の人の話だと思われるかもしれませんが、実は老化にも密接に関わっています。血糖値が急激に上がったり、高い状態が続いたりすると、体の中では「糖化」という反応が起こります。糖化とは、体の中でタンパク質と余分な糖質が結びつき、タンパク質が変性、劣化して、最終糖化物質（AGEs）を生成する反応をいいます。身近な例では、ホットケーキを焼いたときの反応を想像してみて下さい。ホットケーキのように、タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼くと、こんがりと褐色に変化し、美味しそうな香りがします。これが「糖化」で、この反応が私たちの体の中でも起きているのです。
体の中で作られたAGEsは分解されにくく、体に蓄積されると、体内のタンパク質は本来の機能を失って、体内の正常な代謝も妨げてしまいます。その結果、全身の老化を進行させてしまうのです。
例えば、肌にとってコラーゲンやエラスチンは、ハリや弾力にかかわる大事なタンパク質です。しかし、糖化によってカチコチに固まってしまい、線維の構造が破壊されてしまいます。また、コラーゲンや角質のケラチンはもともと透明ですが、糖化によって褐色に変化してしまいます。そのため、糖化したタンパク質（AGEs）が肌にたまると、透明感が失われ、くすみの原因となることも知られています。さらに、肌のターンオーバーを乱すため、メラニンが排出されにくくなり、シミの原因にもなってしまうのです。肌の悩みは、実は体内の「糖化」が原因になっているかもしれません。
糖化を防ぐ生活とは？
食糖質は私たちの体を動かすエネルギー源であり、取らないわけにはいきません。では、「糖化」を防ぐためには、日頃の生活でどんなことに気を付ければよいのでしょうか。
空腹時に、甘いものやジュースをとらない
空腹時に甘いものを食べると、一時的に血糖値が急上昇します。どうしても食べたい時は、ナッツ類、胚芽小麦やライ麦のパン、玄米、チーズ、果物などを選ぶだけでも急上昇を防ぐことができます。
ベジタブルファースト
ご飯やパンが大好きという人も、まずは野菜を一口食べることを心掛けましょう。お手本は懐石料理で出される料理の順番です。まず野菜を食べ、次に魚・肉などのタンパク質を食べ、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるのがお勧めです。
食べたら運動
食後30分から1時間頃を目安に、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血糖値が安定して、糖化のリスクを減少させることができます。一駅歩く、買い物に行く、部屋を掃除するなど、身近なことでも構いませんので、体を積極的に動かしましょう。
健康のバロメーターをセルフチェック！！ Vol.1 便をチェックしよう！
体のだるさや胃腸の不調など、体調不良を感じたという方も多いのではないでしょうか。日頃、体はさまざまなメッセージを出して、私たちに体の異変や不調を知らせてくれています。
そこで、今回から2回にわたって日常生活の中でセルフチェックできる「健康のバロメーター」をご紹介します。自分で体の変化をチェックして、体調管理ができるといいですね。
便は健康のバロメーター
まずは、自分の便をチェックしてみましょう。便は、胃腸の健康を把握するための大切な情報源です。色や形、量やにおいなどは、今のあなたの健康状態を反映しています。
色で腸内環境をチェック！
便の色は、「ビリルビン」という物質に影響を受けます。ビリルビンは、血液中のヘモグロビンの寿命が尽きて、肝臓で分解されたもので、胆汁という消化液の主な成分です。酸性だと黄色や茶色っぽい茶色、アルカリ性だと黒っぽい色に変化する特徴があり、私たちの食べたものは十二指腸で胆汁と混ざり便となって排出されるため、便の色は腸内環境を知る手がかりになります。
例えば、腸内環境を良好にする善玉菌が優勢になると腸内は酸性に傾いて、便は黄色や茶色っぽい黄色になります。一方で、腸内環境を悪化させる原因とされる悪玉菌が優勢になると腸内はアルカリ性に傾くため、便が黒っぽくなります。
あなたの便はどんな便？
次は、便の水分量とともに便の種類をみていきましょう。
－便の水分量と便の種類－
水分量
種類
説明
少ない
↓
カチカチコロコロ型
水分はおよそ60%程度で、腸内は悪玉菌が優位で便秘になりがちです。
黒褐色で、匂いはツンとした悪臭があります。食物繊維と水分をしっかりとって便秘を解消するように心がけましょう。
↓
バナナ型
水分は75~80%程度の健康的な便です。黄色～黄褐色で、匂いもキツくなく、いきまずに排泄できます。善玉菌が優位で健康な状態ですので、毎日バナナ型を目指しましょう！
↓
ひょろひょろ型
水分は85％程度で、匂いもキツく、黒褐色です。水分の取りすぎや、消化不良の他にも、ストレスで自律神経が乱れていたり、お腹周りの筋肉が少なく便を押し出す力が弱かったり、ダイエットによる食事量不足で便の量が少なくなっているなどの原因もあります。自分の生活で思い当たることがあるか振り返ってみましょう。
↓
べちゃべちゃ型
水分はおよそ90％以上で、悪玉菌が優位な状態の下痢です。暴飲暴食やストレス、感染症などが主な原因ですので、続くようであれば受診しましょう。
多い
カチカチびちゃびちゃ型
排便時間が定まらずに、下痢と便秘を繰り返す状態です。主な原因はストレスで、腸内で水分吸収異常が起きています。
病気が隠れている可能性が高い便
〈赤い便〉
赤い便は、大腸や肛門からの出血があるときに多くみられます。主な原因は、大腸がんや潰瘍性大腸炎などの大腸からの出血や、いぼ痔や切れ痔など、肛門に近い部分での出血です。大腸出血による便は、大腸のどこで出血しているかにもよりますが、赤黒い色をしています。
一方、痔による出血の場合は鮮明な赤色をしています。痔疾患で出血が頻繁にある方は、大腸での出血を見過ごしてしまいがちなので、しっかりチェックしてみましょう。
〈黒い便〉
真っ黒のドロドロした便はタール便と呼ばれ、食道や胃、十二指腸、小腸などの消化器官の上部で出血している可能性があります。これは、胃酸によって血液が酸化されて黒くなり、便に混ざって排泄されるためです。胃・十二指腸潰瘍や胃癌、食道静脈瘤破裂などの疾患でみられますが、少量の出血の場合はタール便にはならないので、タール便が出ているときには出血量が多いと考えられます。出血による貧血にも繋がりますので、早めに受診をしましょう。
※海苔やひじきなどの黒い食品をたくさん食べた後や、鉄剤を飲んでいる場合に鉄が酸化して便が黒くなることがあります。また、便秘で黒いコロコロの便が出ることもありますが
、それらとは区別して判断しましょう。
〈白い便〉
色のない白い便が出ることもあります。一時的な場合の原因として多いのが、暴飲暴食です。便の色は胆汁の主成分であるビリルビンによるものですが、暴飲暴食により胆汁の分泌が不足することで白い便になります。肝機能がSOSを上げるほどの暴飲暴食は避けましょう。また、肝臓や胆のう（胆汁をためておく臓器）に炎症があると、胆汁が分泌できなくなってしまい、白い便がでます。その時手のひらや目の白い部分が黄色くなっている場合には、ビリルビンが胆汁となって体外へ排泄されずに、血液中のビリルビン濃度が高くなっていることが考えられます。処置が必要な状態が多いので、早めに受診してください。
※胃腸薬や下剤を使用していると、薬に含まれる成分によって白くなることもあります。
毎朝の「便り」をしっかりチェックして、胃腸を健康に保ちましょう
