隠れ貧血のリスク③
(鉄分の多い食品)
鉄分不足を解消するためには、毎日の食
事に積極的に鉄を取り入れることが大切
です。
鉄には、吸収されやすいいヘム鉄と、
吸収されにくい非ヘム鉄とがあります。
ヘム鉄の吸収率は 10～30％、非ヘム鉄
の吸収率が５％以下なので、
かなり吸収率に違いがあります。
また、ヘム鉄には、食物繊維やタンニン
などによる鉄吸収の阻害を受けにくいと
いう特徴があります。
ヘム鉄は、肉や魚の動物性タンパク質に
多く含まれ、非ヘム鉄は、野菜、果物、
穀物に多く含まれています。
(ヘム鉄を多く含む食品)
赤貝 アサリ かつお いわしなど
(非ヘム鉄を多く含む食品)
ひじき 海苔 ホウレン草 小松菜
パセリ 大豆 納豆など
鉄は、数多くあるミネラルの中でも、
とりわけ吸収されにくい栄養素ですが、
タンパク質やビタミンＣと一緒
に摂ると、吸収率が上がります。
食後にビタミンＣ豊富な果物を摂るとい
うのは、鉄の吸収を高める賢い食べ方だ
ったのですね。
お茶・コーヒー・紅茶・ウーロン茶に含
まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げるの
で、鉄欠乏症の人が鉄分サプリメントを
摂取するときには、お茶・コーヒーなど
と一緒に飲まないようにと以前は言われ
てきましたが、れは非ヘム鉄の場合だけ
なので、吸収率の高いヘム鉄の場合には
影響がないので、あまり気にしなくても
いいそうです。
またフィチン酸（玄米・豆類の外皮）と
いう成分は、鉄の吸収を阻害するので、
玄米や豆類の食べすぎには気をつけたほ
うがいいでしょう。
ホウレン草などに含まれるアクの成分の
シュウ酸は、鉄の吸収を妨げるので、
ホウレン草は、しっかりアク抜きをして
ください。
(鉄分補給にサプリメント)
鉄の1日の必要量の目安は…
成人男子 10mg
成人女子 12mg（閉経後 10mg）
妊 婦 20mg
食事だけで鉄分不足が解消できないとき
には、サプリメントで鉄分を補うのがい
いでしょう。
食事による鉄分の過剰症の心配は、ほと
んどありませんが、サプリメントの場合
には鉄の過剰摂サプリメントの場合には
鉄の過剰摂たほうがいいでしょう。
また、安価で市販されてる鉄のサプリメ
ントの中には、胃痛やムカつきなどの胃
腸障害を引き起こすものもあ
りますので注意が必要です。
サプリメントを摂るタイミングは、食後
がベストです
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