梅雨の湿気が体調不良を招く！？ムシムシした日本の梅雨（初夏～夏）ならではの体調不良対策
ポカポカと暖かい日が続き、過ごしやすい季節ですね。
そんな春の陽気も束の間、GWを過ぎれば、あっという間に梅雨を迎えます。
ジメジメした梅雨は、湿気の高さや気圧の変化から独特の体調不良が起こりやすい時期です。
今回は、ムシムシした日本の初夏～夏ならではの体調不良対策をご紹介します。
どうして夏はジメジメするの？
地域によっても異なりますが、夏はジメジメと湿気が多く、冬はカラカラと乾燥しているのを感じると思います。しかし、湿度計を見ると、夏と冬とでは湿度が十数パーセントしか変わらない日もあります。
つまり、同じ湿度でも夏と冬とでは感じ方が違っているのです。これは、温度の差によって、空気中に含まれる水分量が違うために起こります。
気温が高いと空気中に存在できる水分量が増えるので夏は多湿になります。逆に、気温が低いと空気中に存在できる水分は少なくなるため、冬は乾燥します。そのため、同じ湿度でも夏はジメジメとした感じがするのです。
多湿により起こりやすい症状と対策
湿度が高いと、体内の水分が汗や尿として外に排泄できずに、体内に溜まってしまいます。そうすると、食欲不振、体がだるい、むくみ、下痢、頭痛、不安感、めまい、不眠などの症状が現れやすくなります。
それでは、症状ごとに対策方法をみていきましょう。
食欲不振、下痢
湿度が高いと体内の消化吸収と水分代謝がうまくできなくなり、消化不良をきたしやすくなります。
気温が高い日も多いですが、冷たい飲み物や食べ物は消化不良を悪化させますので、温かいものを取るようにしましょう。常温の飲み物であっても、体温よりも低い温度なため、たくさん飲むと体を冷やすことがあります。
また、味の濃いもの、脂肪分が多いものも胃腸に負担をかけますので、気を付けましょう。
体がだるい、不眠、不安感
梅雨の時期には低気圧が続きますので、自律神経が乱れて副交感神経が優位になりがちです。日中でも体がリラックスモードになってしまい、だるさや眠気を感じてしまいます。
日中には交感神経を優位にさせ、夕方から就寝にかけて副交感神経を優位にさせていく本来のリズムをつくりましょう。朝、太陽の光を浴びると、体内時計はリセットされて、活動モードへとスムーズに切り替わります。
曇りや雨の日でも、太陽の光は地上に届いていますので、朝はカーテンを開けましょう。ウォーキングやストレッチなど軽い運動もおすすめです。
むくみ
消化不良の原因同様に、湿度が高いと汗として体の水分を排泄することができずに、体内に水分が溜まってしまうことでむくみやすくなります。また、低気圧の影響により、自律神経が乱れると血の巡りが悪くなってしまうことも影響しています。
むくみを解消するには、余分なナトリウム（塩分）と共に水分を排泄してくれる「カリウム」をとりましょう。カリウムは、きゅうりやズッキーニ、大根、アボカド、バナナなど、野菜や果物に多く含まれています。ただし、大量に食べると胃腸が冷えて消化不良になることもあります。サラダなどの生で食べる調理法だけでなく、温かくして食べるのがオススメです。なお、ゆでこぼすと水に溶けだしてしまいますので、スープにして溶けだした汁も飲むものがおすすめです。
また、発汗させるために、シャワーだけでなく湯船につかるのもおすすめです。マッサージをして血流を良くするのも良いでしょう。
※カリウムの食事制限が出ている方は医師に指示に従ってください。。
いかがでしたか？ジメジメとした時期、少しでも快適に過ごせるように、日頃の生活に活用してみましょう！
寝苦しい夜の睡眠不足～睡眠負債にならないための対策！
日中は日差しも強く暑い日も増えてきま
した。家の中がムシムシとしていて、寝
苦しさを感じていませんか？
最近、寝つきが悪い、夜中に何度も目覚
めてしまう、すっきり起きられない、体
がだるいという方は、暑さでぐっすり眠
れていないのかもしれません。
今回は、寝苦しい夜の睡眠不足対策をご
紹介いたします。
睡眠不足度チェック！
まずは、あなたの睡眠をチェックしてみ
ましょう。当てはまるものには、
□にチェックを入れてください。
□ 暑くて寝られない
□ 汗をびっしょりかいて寝ている
□ 布団に入ってから30分以上寝付
けない。または、意識を失ったようにす
ぐに眠る
□ 夜中に何度も目覚める
□ 朝起きた時、スッキリしていな
い、体がだるい
□ 日中に、、眠気がある、または居
眠りをしてしまう
□ 睡眠時間が日によって変わる
□ 休日に平日の2時間以上長く眠っ
ていて、寝だめをしている
いかがでしたか？たくさんがついた方
は、よく眠れていない可能性がありま
す。原因は一つではありませんが、暑さ
が睡眠不足を招いている可能性がありま
す。
また、睡眠不足が慢性化していると、睡
眠負債になっているかもしれません。
睡眠負債とは？
最近、よく話題になっている「睡眠負
債」とは、睡眠不足が借金（負債）のよ
うに蓄積した状態を言います。睡眠不足
は1日2～3時間程度の短時間睡眠をイメ
ージすると思います。1日だけというよ
うな単発的な短時間睡眠は翌日ぐっすり
寝ると解消されます。しかし、日常的に
睡眠不足が起きると、1日よく寝ただけ
では、解消することができません。さら
に、1日6時間程度の睡眠時間を確保し
ているので自分は問題がないと思ってい
る人も、実は、わずかに睡眠時間が足り
ておらず、毎日少しずつ睡眠不足が蓄積
し、自分では気づかないうちに仕事や家
事、日中活動のパフォーマンスが落とし
ているかもしれません。
アメリカの大学の実験結果によると、6
時間睡眠を2週間続けた人は、2日間徹
夜した人と同じ程度まで脳の働きが下が
っていました。睡眠負債によって集中力
や思考力、記憶力などが低下して、日常
生活や仕事でトラブルやミスに繋がりや
すくなります。また、睡眠負債は「マイ
クロスリープ」を引き起こす原因にもな
ります。これは、日中急に眠気に襲わ
れ、数秒程度眠りに落ちるもので、体が
睡眠を求めている状態です。本人は無自
覚の場合もあり、車の運転中、機械の操
作、エスカレータの上などでマイクロス
リープしてしまうと大変危険です。
他にも、
睡眠は体の修復やホルモンの分泌など
様々な役割があります。睡眠の乱れが病
気を引き起こす原因になるのです。
夏は暑さでよく眠れないと、睡眠の質が
低下し、睡眠時間を確保しているにもか
かわらず睡眠負債を引き起こしてしまう
こともあるため、注意が必要です。
睡眠負債の返済方法
睡眠負債の返済方法は、毎日の睡眠時間
を延すことです。個人差はありますが、
約7~8時間が一般的な理想の睡眠時間で
す。休日の寝だめは、体内リズムが乱
れ、不調をきたしやすくするので、平日
の睡眠時間＋2時間程度にしましょう。
毎晩の睡眠時間を確保できない人はお昼
寝を15分程度するのもよいでしょう。
夕方以降に昼寝をしてしまうと夜眠りに
つきにくくなるので、12~15時までの間
がオススメです。
寝苦しさに負けない快眠方法
暑さでよく眠れずに睡眠不足が続かない
ように対策をしましょう。
エアコンを活用する
室温が高いままだと、体温が下がらずに
なかなか眠りにつくことができません。
室温の目安は、温度26～28℃、湿度50
～60％程度がオススメです。エアコン
は、少し高めの28℃前後に設定した
り、除湿機能、送風機能などを活用した
りするのが良いでしょう。エアコンを低
く設定しすぎたり、エアコンの風が直接
あたったまま寝たりしていると、不調の
原因になりますので気を付けましょう。
また、寝苦しくてもエアコンには頼らな
いようにしている方もいますが、快眠だ
けでなく熱中症の予防にもなりますの
で、上手に利用することをオススメしま
す。
パジャマ
パジャマは吸湿、吸汗性、寝がえりのう
ちやすさなども考えられてつくられてい
ます。ジャージやトレーニングウェアな
どをパジャマ代わりにする人もいます
が、睡眠用に作られているわけではあり
ません。チャックやフードなどが寝がえ
りの際に邪魔になります。夏用のパジャ
マは吸水性通気性などがある生地が多
く、冬用は保温性が高いものが多いでし
ょう。通年で同じものを着るのではな
く、季節に適したものを着用するのがオ
ススメです。暑いときは、寝具もひんや
りするものや通気性の良いものなどを使
用すると良いでしょう。
入浴時間
寝る直前にお風呂に入ると、体温が下が
らずに眠りにつきにくくなるので、寝る
１～２時間前に入るのがオススメです。
また、夏はシャワーだけで済ませがちな
方も多いですが、シャワーは交感神経を
優位にさせます。ぬるめの湯船にゆっく
りとつかると副交感神経が優位になるの
で、リラックスして熟睡しやすくなりま
す。
夏だけでなく365日活用できる、快眠方
法！
スマートフォンやテレビの画面を寝る直
前まで見ていませんか？夜に強い光を浴
びると、睡眠へ導いてくれるホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしま
います。また、夜間は、コンビニなどの
明るい照明にも注意しましょう。
寝る前の筋トレは交感神経を刺激し、眠
りにくくなるので、ストレッチがオスス
メです。ストレッチは血流を良くして、
体温を一時的に上げるため、下がってき
たときに、眠りにつきやすくなります。
春の紫外線と健康との関係
春のやわらかな日差しと爽やかな風が心
地よい今日この頃。
みなさんは、お花見を楽しまれましたで
しょうか？
お出かけには気持ちのよい季節ですが、
気を付けたいのが紫外線です。
紫外線は、春からどんどん増えていき、
私たちの体に様々な悪い影響を及ぼしま
す。
美容や健康の為に、春からしっかり紫外
線対策をしていきましょう。
紫外線とは
紫外線は、地表に届く太陽光線のなか
で、もっとも波長の短いもので、波長の
違いによって、UV-A波、UV-B波、UV-
C波の三種類に分類されますが、UV-C
波は地上には届いていません。
UV-B波は、皮膚の表皮に届き、皮膚や
眼に有害で、日焼けを起こしたり皮膚が
んの原因になります。
又メラニンを増加させて日焼けによるシ
ミ・ソバカスの原因をつくります。
UV-A波は、皮膚の深い真皮層まで届
き、肌の弾力を作るコラーゲンやエラス
チンを破壊するため、しわやたるみなど
の肌の老化を引き起こす原因となりま
す。
紫外線は夏だけ気を付ければいい？
紫外線は一年を通して、地上に届いてい
て、肌にダメージを与えています。
下のグラフは、日本の場所別、月別の紫
外線量を示したグラフで、同じ日本でも
降り注ぐ紫外線の量や強度は変化しま
す。
紫外線は「夏」というイメージがありま
すが、紫外線量は5月～9月頃までが特
に多く、春から紫外線対策をしておく必
要があります。
紫外線の基礎知識。
あなたはどのくらい知っていますか？
あなたは紫外線について、どのくらい知
っていますか？〇×で答えてみてくださ
い。
家のなかにいれば、日焼けはしない
曇った日は、紫外線の心配はない
赤ちゃんの日光浴は健康のため必要
日焼け止めクリームは、何度か塗りなお
すことで効果が持続する
サングラスは紫外線防止には有効
朝と夕方の日差しは、気にする必要はな
い
結果 ×
家の中にいても紫外線は窓ガラスを通し
て部屋に入ってきます。
洗濯物を干している時など、注意が必要
です。
結果 ×
薄い雲の場合は、紫外線の80％が通過
します。
曇りの日でも、紫外線対策をしましょ
う。
結果 ×
以前は、赤ちゃんの健康のために必要だ
といわれていた日光浴ですが、最近では
日光浴を積極的にしなくても、カルシウ
ムを合成するのに必要なビタミンDが食
事から摂取できることができるようにな
り、逆に紫外線の悪影響の方が心配とい
うことがわかってきました。
結果 ○
日焼け止めクリームは汗をかいたりし
て、知らないうちに取れていることも多
いため、数時間おきに塗りなおすことが
必要です。
結果 ○
目から紫外線が入ると脳が感知し、それ
がシミの原因 になっているのです。
サングラスは、目に紫外線が入るのを防
いでくれる 役割があります。
色の黒いものよりも UVカット率 を参考
に選びましょう。
結果 ×
目から紫外線が入ると脳が感知し、それ
がシミの原因 になっているのです。
サングラスは、目に紫外線が入るのを防
いでくれる 役割があります。
色の黒いものよりも UVカット率 を参考
に選びましょう。
紫外線対策で健康な美髪を保つ
GWも終わり、強い日差しが降り注ぐ日
も多くなってきました。
この時期は、急に紫外線量が増える時期
であり、しっかりとした紫外線対策が必
要になります。肌には日焼け止めクリー
ムなどを塗ってケアをされている方も多
いですが、おろそかになりがちなの
が“髪の毛”のケアです。
今回は、紫外線による髪の毛へのダメー
ジとその対策についてご紹介します。
紫外線による髪の毛へのダメージと
は？！
頭は体の中で一番高い位置にあり、最も
紫外線を浴びやすい部分です。紫外線に
よる髪の毛のダメージには次のようなも
のがあります。
キューティクルがはがれて、髪の毛がパ
サつく
キューティクルとは、髪の毛の外側にあ
る硬いたんぱく質でできた薄い皮です。
紫外線によってこのキューティクルがめ
くれたり、はがれやすくなったります。
キューティクルがはがれると、髪の毛の
中の水分や栄養分が流れ出て、髪の毛は
乾燥し、パサつきやすくなります。
メラニンを分解して髪の毛が変色
メラニンとは髪の毛の色を作っている色
素ですが、紫外線のUV-B波によってメ
ラニン色素が分解され、髪の毛の色が抜
けてしまいます。特に、パーマやヘアカ
ラーなどで髪の毛が傷んでいる場合は、
色が落ちやすいので注意をしましょう。
シスチン結合が壊れる
髪の毛の主成分はケラチンというたんぱ
く質です。複数のアミノ酸が「シスチン
結合」をしていることにより、髪の毛の
丈夫さやしなやかさが保たれています。
しかし、紫外線によってシスチン結合が
こわれて、切れ毛や枝毛の原因につなが
ります。
頭皮にも日焼け
頭皮も皮膚ですから、日焼けをすると、
乾燥や頭皮の荒れから、毛根が傷んでし
まいます。
これから生えてくる髪の毛が弱くなった
り、白髪の原因にもなるといわれていま
す。
どうすればいいの？！
紫外線を対策するには
日傘や帽子の使用は、髪の毛だけでな
く、頭皮や肌の紫外線対策にもなりま
す。
髪の毛専用の日焼け止めや、UVカット
効果のある洗い流さないトリートメント
などを活用するのもおすすめです。
紫外線を浴びてしまったら･･･
ダメージ専用のシャンプーやトリートメ
ントを活用して、キューティクルを保護
しましょう。強いブラッシングは摩擦が
生じてキューティクルがはがれやすくな
るので注意が必要です。
さらに、夏場に気を付けたいのが、海水
浴での日焼けです。海水の塩分によって
髪の毛の水分が失われ乾燥をしてしまい
ます。髪の毛が濡れて、キューティクル
がはがれやすくなっているところへ、更
に紫外線を浴びると、傷みの原因になる
ため気を付けましょう。
外出の際は、髪の毛の日焼けも防止でき
るように心がけて、きれいな髪の毛、
きれいな頭皮を目指しましょう！
紫外線から身を守る方法
初夏の日差しが感じられ、夏の訪れが楽
しみになってきました。
前回は、私たちの体に悪影響がある、紫
外線の基礎知識についてでしたが、正し
い知識を知っていただきために、今回
は、紫外線から身を守る方法についてお
話ししていきたいと思います。
紫外線の肌への影響
紫外線の肌への影響には、個人差があり
ます。
日光を浴びて、赤くなった肌は、黒く変
わりますが、これは表皮の細胞の中のメ
ラノサイト(色素生成細胞)が、新しいメ
ラニンというものを作ることで、紫外線
を吸収したり、散乱させたりして、肌を
守ろうとするためです。メラニンが多い
ほど、肌が黒くなったり、しみになりや
すいのですが、紫外線に対しての抵抗力
があります。逆にメラニンが少ない色白
肌は、紫外線に対しての抵抗力は弱くな
ります。
同じ時間日差しを浴びても、すぐ黒くな
る人、赤くなってから黒くなる人、赤く
なってから白くなる人・・・。
日焼けの仕方には個人差があります。
紫外線防止の基本
まずは、紫外線を浴びないことです。
しかし、日常生活で、紫外線を100％カ
ットすることは不可能ですから、なるべ
く紫外線を浴びない工夫と、紫外線防止
化粧品を正しく使いましょう。
紫外線の強い時間帯は、なるべく外出を
避けましょう
紫外線は午前10時~午後2時までが最も
多いといわれています。
日傘をさす
最近では、UVカット加工された、日傘
がたくさん出回っています。
サングラスをかける
サングラスの色の濃さではなく、UVカ
ットレンズが入っているものを選びまし
ょう。
つばの広い帽子をかぶる
つばが大きい方が、紫外線をブロックす
る範囲が広がります。
衣服に工夫をする
長袖を着たり、手袋をつけることも効果
的です。
日焼け止めを正しく使う
十分な量を肌にムラなく伸ばして使いま
しょう、量が少なすぎたり、ムラがある
と日焼けしてしまうことがあります。
又、汗や衣服の摩擦で落ちてしまうこと
もあるので、２～３時間おきには、塗り
なおすようにしましょう。
シーンに合わせて、紫外線防止の表示を
確認して使用しましょう。
日焼け止めの表示について
SPF（Sun Protection Factorの略）
UV-Bをカットする力を20～50＋で表し
ます。約20分間、何も付けていない素
肌と比べ、日焼けが始まるまでの時間を
何倍に伸ばすことができるかという目安
です。例）SPF30の場合
20分×30＝600分＝10時間までは日焼け
が抑制できます。
PA（Protection Grade of UVAの略）
UV-Aの防止効果を強い方から
＋＋＋＋、＋＋＋、＋＋、＋
の4段階で表します。
健康と美肌のために、上手に紫外線を防
いで、生活しましょう。
紫外線と健康の気になる疑問解消！
紫外線といえば、ギラギラとした夏の日
差しを思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし、春先から紫外線量は徐々に増え
てくるため、この時期から対策が必要に
なります。そこで、今回は紫外線の気に
なる疑問を解消していきます。
春の紫外線と健康との関係については、
こちらでも紹介をしています。チェック
してみてください！
紫外線は敵？
日本の紫外線量は年々増加しており、紫
外線を浴びすぎると日焼けやシワ、シ
ミ、白内障、皮膚がんなど、健康にさま
ざまな悪影響を与えます。海や山のレジ
ャー時はもちろん、日頃のスキンケアの
一部として、子供の頃から紫外線対策を
しっかりと行う習慣をつけましょう。紫
外線対策というと女性が美容のためにす
るものというイメージもありますが、男
女問わず紫外線対策をすることをおすす
めします。
なお、紫外線というと悪いイメージばか
りが先行しますが、実は体にとってよい
面もあります。紫外線を浴びると、私た
ちの体内ではビタミンDが合成されま
す。ビタミンDは、腸からのカルシウム
の吸収を高める作用を持ち、骨や歯を作
るのに必要な栄養素です。そのため、環
境省でも適度に日光を浴びることを推奨
しています。日光を浴びる時間について
は、地域や季節、時間、天候、服装、皮
膚の色などによってビタミンDの合成量
は左右されるため、一律に何分と表現す
ることができないとしています。しか
し、紫外線を極端に避けたり、外出機会
が少なかったりする人は、ビタミンDが
不足する可能性があります。健康維持の
ためには、適度な日光浴も必要です。
紫外線の少ない冬なのに雪山で日焼けす
るのは何で？
雪山でウィンタースポーツを楽しんでい
たら、くっきりとゴーグルの痕が残るほ
ど日焼けしてしまった…という人も多い
のではないでしょうか。雪山やゲレンデ
は雪によって反射した紫外線がさまざま
な方向から降り注ぐため、通常のおよそ
2倍近い紫外線量を浴びているといわれ
ています。さらに、標高が高くなると、
その分紫外線量も増えるため、日焼けを
しやすくなってしまうのです。これを、
一般的に「雪焼け」と呼んでいます。北
海道などでは春先まで雪山でウィンター
スポーツを楽しむことができますが、真
冬に比べて紫外線量が増えているため、
さらに注意が必要です。雪山やゲレンデ
では、日焼け止めなどを使って、しっか
り紫外線対策をしましょう。
紫外線の吸収を高める成分がある？
食べ物やアロマオイルなどには、紫外線
の吸収を高め、日光に当たると紫外線に
反応して接触性皮膚炎などを起こす光毒
性成分を含んだものがあります。例え
ば、食べものではレモンやオレンジ、グ
レープフルーツ、キウイなどに含まれる
ソラレンという成分に光毒性がありま
す。食後およそ2時間で全身に届き、紫
外線吸収率がピークになるため、これら
を食べた後はたくさんの紫外線を浴びな
いようにしましょう。
アロマオイルでは、ベルガモットやレモ
ン、オレンジ類に含まれます。ただし、
種類や抽出方法によって光毒性のないも
のもあります。紫外線を浴びる時間帯に
使用するもの、夜や自宅で使用するもの
など、使い分けると良いでしょう。
紫外線アレルギーがある！？
日光を浴びると、肌や目にかゆみや湿疹
などのアレルギー症状が出る人がいま
す。紫外線を浴びることによりアレルゲ
ンが生成されて症状が出る場合もあれ
ば、塗り薬や化粧品、飲み薬の成分など
と紫外線が反応してアレルギーを引き起
こす場合もあります。また、紫外線対策
として使用した日焼け止めのクリームな
どの成分に反応してアレルギー症状が出
てしまう人もいます。原因を特定し、ア
レルゲンとなるものを取り除くようにし
なければなりません。
紫外線アレルギー対策方法
日中のスキンケアとして、日焼け止めを
取り入れる（アレルゲンが日焼け止めの
場合は使用しない）
汗をかく場合は、日焼け止めをこまめに
塗りなおす
長袖や丈の長いボトムなどできるだけ肌
を出さないように服装の工夫をする
紫外線の強い10：00～14：00くらいの
外出を避けたり、日傘を使用したりする
紫外線アレルギーがひどい場合は、部屋
のカーテンや窓にもUV加工されている
ものを使用する
生活習慣を整えて、体調を整える
美容に効果的な食べ物や飲み物、食生活のポイント④
美容に効果的な飲み物を飲むときに気を
付けておきたいこと️️️
美容効果が期待できる飲み物を飲むとき
は、次のようなことに注意しましょう。
ホットか常温で飲むこと
身体を冷やさないように、ホットか常温
で飲むことが大切です。成分による美容
効果を得られても、身体が冷えてしまっ
ては血流が低下して肌に十分な栄養が行
き渡らなくなります。
こまめに飲む
一気に飲んでも継続的な効果は得られま
せん。特にビタミンCは身体に溜め込む
ことができないため摂りすぎた分は排出
されます。1日数回に分けて、こまめに
飲みましょう。
飲みすぎないこと
飲みすぎは、水分や塩分、栄養素の過剰
摂取に繋がります。
健康状態が悪くなる可能性もあるため適
量を飲むことが大切です。
カフェインやアルコールは控える
カフェインやアルコールを含む飲み物は
控えましょう。
アルコールは、肌の乾燥や炎症を招きます。
カフェインは摂りすぎると肌を刺激した
可能性もあるため適量を飲むことが大切
り睡眠に悪影響を及ぼしたりします。
まとめ
美容にいい食べ物や飲み物を意識的に摂
って、身体の内側からアプローチしまし
ょう。
加齢とともにシミやしわ、たるみなど
様々なトラブルが起こりますが、
食生活を見直すことでリスクを抑えるこ
とが可能です。
コンビニ食や外食ばかりの方は、できる
だけ早く見直しましょう️様々なトラブル
が起こりますが、食生活を見直すことで
リスクを抑えることが可能です。
コンビニ食や外食ばかりの方は、できる
だけ早く見直しましょう️
