寝苦しい夜の睡眠不足～睡眠負債にならないための対策！

日中は日差しも強く暑い日も増えてきま

した。家の中がムシムシとしていて、寝

苦しさを感じていませんか？

最近、寝つきが悪い、夜中に何度も目覚

めてしまう、すっきり起きられない、体

がだるいという方は、暑さでぐっすり眠

れていないのかもしれません。

今回は、寝苦しい夜の睡眠不足対策をご

紹介いたします。

睡眠不足度チェック！

まずは、あなたの睡眠をチェックしてみ

ましょう。当てはまるものには、

□にチェックを入れてください。
　□　暑くて寝られない
　□　汗をびっしょりかいて寝ている
　□　布団に入ってから30分以上寝付

けない。または、意識を失ったようにす

ぐに眠る

　□　夜中に何度も目覚める

　□　朝起きた時、スッキリしていな

い、体がだるい

　□　日中に、、眠気がある、または居

眠りをしてしまう

　□　睡眠時間が日によって変わる

　□　休日に平日の2時間以上長く眠っ

ていて、寝だめをしている

いかがでしたか？たくさんがついた方

は、よく眠れていない可能性がありま

す。原因は一つではありませんが、暑さ

が睡眠不足を招いている可能性がありま

す。

また、睡眠不足が慢性化していると、睡

眠負債になっているかもしれません。

睡眠負債とは？

最近、よく話題になっている「睡眠負

債」とは、睡眠不足が借金（負債）のよ

うに蓄積した状態を言います。睡眠不足

は1日2～3時間程度の短時間睡眠をイメ

ージすると思います。1日だけというよ

うな単発的な短時間睡眠は翌日ぐっすり

寝ると解消されます。しかし、日常的に

睡眠不足が起きると、1日よく寝ただけ

では、解消することができません。さら

に、1日6時間程度の睡眠時間を確保し

ているので自分は問題がないと思ってい

る人も、実は、わずかに睡眠時間が足り

ておらず、毎日少しずつ睡眠不足が蓄積

し、自分では気づかないうちに仕事や家

事、日中活動のパフォーマンスが落とし

ているかもしれません。

アメリカの大学の実験結果によると、6

時間睡眠を2週間続けた人は、2日間徹

夜した人と同じ程度まで脳の働きが下が

っていました。睡眠負債によって集中力

や思考力、記憶力などが低下して、日常

生活や仕事でトラブルやミスに繋がりや

すくなります。また、睡眠負債は「マイ

クロスリープ」を引き起こす原因にもな

ります。これは、日中急に眠気に襲わ

れ、数秒程度眠りに落ちるもので、体が

睡眠を求めている状態です。本人は無自

覚の場合もあり、車の運転中、機械の操

作、エスカレータの上などでマイクロス

リープしてしまうと大変危険です。

他にも、

睡眠は体の修復やホルモンの分泌など

様々な役割があります。睡眠の乱れが病

気を引き起こす原因になるのです。

夏は暑さでよく眠れないと、睡眠の質が

低下し、睡眠時間を確保しているにもか

かわらず睡眠負債を引き起こしてしまう

こともあるため、注意が必要です。

睡眠負債の返済方法

睡眠負債の返済方法は、毎日の睡眠時間

を延すことです。個人差はありますが、

約7~8時間が一般的な理想の睡眠時間で

す。休日の寝だめは、体内リズムが乱

れ、不調をきたしやすくするので、平日

の睡眠時間＋2時間程度にしましょう。

毎晩の睡眠時間を確保できない人はお昼

寝を15分程度するのもよいでしょう。

夕方以降に昼寝をしてしまうと夜眠りに

つきにくくなるので、12~15時までの間

がオススメです。

寝苦しさに負けない快眠方法

暑さでよく眠れずに睡眠不足が続かない

ように対策をしましょう。

エアコンを活用する

室温が高いままだと、体温が下がらずに

なかなか眠りにつくことができません。

室温の目安は、温度26～28℃、湿度50

～60％程度がオススメです。エアコン

は、少し高めの28℃前後に設定した

り、除湿機能、送風機能などを活用した

りするのが良いでしょう。エアコンを低

く設定しすぎたり、エアコンの風が直接

あたったまま寝たりしていると、不調の

原因になりますので気を付けましょう。

また、寝苦しくてもエアコンには頼らな

いようにしている方もいますが、快眠だ

けでなく熱中症の予防にもなりますの

で、上手に利用することをオススメしま

す。

パジャマ

パジャマは吸湿、吸汗性、寝がえりのう

ちやすさなども考えられてつくられてい

ます。ジャージやトレーニングウェアな

どをパジャマ代わりにする人もいます

が、睡眠用に作られているわけではあり

ません。チャックやフードなどが寝がえ

りの際に邪魔になります。夏用のパジャ

マは吸水性通気性などがある生地が多

く、冬用は保温性が高いものが多いでし

ょう。通年で同じものを着るのではな

く、季節に適したものを着用するのがオ

ススメです。暑いときは、寝具もひんや

りするものや通気性の良いものなどを使

用すると良いでしょう。

入浴時間

寝る直前にお風呂に入ると、体温が下が

らずに眠りにつきにくくなるので、寝る

１～２時間前に入るのがオススメです。

また、夏はシャワーだけで済ませがちな

方も多いですが、シャワーは交感神経を

優位にさせます。ぬるめの湯船にゆっく

りとつかると副交感神経が優位になるの

で、リラックスして熟睡しやすくなりま

す。

夏だけでなく365日活用できる、快眠方

法！

スマートフォンやテレビの画面を寝る直

前まで見ていませんか？夜に強い光を浴

びると、睡眠へ導いてくれるホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしま

います。また、夜間は、コンビニなどの

明るい照明にも注意しましょう。

寝る前の筋トレは交感神経を刺激し、眠

りにくくなるので、ストレッチがオスス

メです。ストレッチは血流を良くして、

体温を一時的に上げるため、下がってき

たときに、眠りにつきやすくなります。